Behandling för utmattningssyndrom avslutad och jag har en plan

Behandlingen jag gått på för utmattningssyndrom avslutades i måndags. Jag hade fått i läxa att göra upp en plan för hur jag ska bibehålla den balans jag lyckats få till. Dessutom fick jag åter fylla i det test jag gjorde i höstas, det så kallade KEDS-testet. KEDS står för Karolinska Exhaustion Disorder Scale och jag fick ganska höga poäng på det då (27). Nu kändes det som om jag kunde få ett mycket lägre resultat, även om jag har en bit kvar.

Öva på koncentration och avslappning

Jag har fortfarande koncentrationssvårigheter till exempel, så jag behöver verkligen ta tag i det där med medveten närvaro och meditation. Vilket är väldigt mycket lättare nu med de appar jag laddat ned! Jag har också väldigt hög spänningsnivå rent fysiskt, särskilt i ansikte och käkar. Bettskena kan hjälpa men ibland är det så illa att jag helt enkelt bara ligger och tuggar på den i sömnen. Sanslöst, jag vet! Så jag behöver verkligen vara medveten om min kropp och öva på djupandning och avslappning, inte bara i speciella övningar utan i vardagen.

Strategi för balans och läkning

I alla år innan jag accepterade att jag var utmattad och behövde hjälp, visste jag inte vilken ände jag skulle börja i när jag var i en svacka. Jag vet att stress och för lite egentid och återhämtning sänker mig. I dessa lägen kan jag inte tänka klart, jag drivs av känslor och dras med i olika dåliga tankemönster. Hoppar på gamla beteenden automatiskt för att jag inte orkar annat. Hjärnan var ett virrvarr jag hade ingen koll på hur det skulle bli bättre, vilka strategier jag kunde använda i de här lägena.

Jag får fortfarande ofta små ”återfall” men idag har jag en slags mall att falla tillbaka på och som jag vet funkar. Antagligen funkar den på dig också om du känner igen dig i det jag skriver 🙂 Så här ser ordningen ut:

1. Börja med återhämtning för att kunna tänka klart överhuvudtaget. Det här är förmodligen anledningen till att de flesta utmattade måste sjukskrivas. Skala av så många måsten som möjligt, vila från hård träning då det också sliter på kroppen, sov mer, boka in block i vardagen där jag slappar och gör vad jag vill. Låta bli att tänka så mycket utan bara göra detta då det är nödvändigt.
2. Ifrågasätta tankar och beteenden, särskilt allt som är kopplat till min dåliga självkänsla. Även ifrågasätta sanningshalten i det som nästan sitter i ryggmärgen utan att aldrig ha formulerats (jag är sämre än alla andra, jag måste göra mer och bättre än andra för att duga, jag har inte rätt att sätta gränser osv osv). Den här punkten förutsätter punkt 1 för att alls vara möjlig.
3. Avsätta tid för egna intressen och sådant som ger mig energi oavsett hur allt annat ser ut. Annars tappar jag bort mig själv igen.’
4. Avgränsa mellan jobb och fritid även om mitt jobb är roligt och går lite in i vad jag är intresserad av privat.
5. Hålla fast vid planen och inte ”dras med” av känslor, andras inflytande eller stressfaktorer. Just do it. Annars går det ät helvete igen.

Det är verkligen ingen quick fix att bli frisk från utmattning, utan det gäller att göra förändringar och hålla fast vid dem. Jag lovar att det är värt det.